冬天一冷，很多人就干脆放弃了户外运动。浑身发沉、腰背发僵，窝在沙发里刷一天手机……结果就是越不运动身体越虚，手脚冰凉、睡不踏实，整个人都提不起精神。

　　最适合冬天的“懒人运动”来了——站桩。不用跑、不用跳，每天在家练几分钟就行。别小看这短短几分钟，坚持练习，肩背不僵了、呼吸顺了、心里那点烦躁也少了，身上还会微微发暖。

　　站桩，

　　冬天最适合练的“懒人运动”

　　立冬之后，运动最讲究一个“藏”字：别剧烈运动出大汗，不然阳气散出去，反而容易被寒邪钻空子。站桩刚好踩中这个节奏，静里攒劲，不往外耗。

　　1. 不出大汗，顺应冬藏

　　立冬后，运动的原则应顺应“冬藏”之道。不宜进行剧烈、出大汗的运动，而应选择节奏和缓、能滋养身体、增强核心力量的项目。其中，站桩是比较合适的方式。站桩讲究“静中求动”，通过特定姿势，引导气血在身体内运行，将能量和阳气培补在身体内部。

　　2. 促进气血，抵御寒邪

　　北京大学体育教研部教师柴云龙2024年在CCTV生活圈刊文指出，冬季自然界阳气下降到低点，阴气升到高点，人体容易被寒邪侵犯，阳气不足，身体机能下降，容易患病。如果寒邪积久不散，人体阳气就会更“受伤”，所以此时练习站桩，可以帮助人体固阳气，帮助提高免疫力，让你少生病。

　　3. 扎根脚下，补充肾气

　　四川省第一中医医院肛肠科脾胃科病区张翠2024年在医院微信公众号刊文指出，“百病从寒起，寒从脚下生”，脚有“第二心脏”之称，站桩是在脚的基础上稳扎根，接天地、调气机，以较小体能消耗来补肾气。

　　站桩看似不动，

　　却能让人形正、气顺、神安

　　很多人觉得站桩就是“罚站”，在北京中医药大学体育部副教授杨卫华看来，站桩时姿势摆好，看似静静不动，内里却讲究姿势、呼吸和意念的配合。它不拼速度、不比出汗，站对了自然能做到 “形正、气顺、神安”。

　　1. 心神收回来，人就不疲惫

　　现代人脑子转得快、杂念多，神气外耗。站桩要求双目微闭、意念内收，能把散出去的心神收回来。神能内守，人就不容易烦躁、失眠、疲惫。

　　2. 身体松一松，气血才通畅

　　站桩讲究“松而不懈，紧而不僵”，肩和腰一松，经络少受压迫，气血运行更顺畅。中医说“不通则痛”，很多肩颈腰背不适，和长期紧张僵硬有关，站桩的“松”正好对症。屈膝松腰的姿势还能锻炼腰腿、固护肾气。

　　3. 骨架摆正了，脏腑更舒服

　　站桩要求脊柱自然竖直，胸腹不受压，配合自然深长的腹式呼吸，膈肌上下活动，对脾胃运化、气机升降都有帮助。

　　4. 呼吸深长了，心神也安定

　　自然、细、匀、长的呼吸，有助心神安定，这就是中医“调息以调心”的道理。

　　练习站桩，记住这3个细节

　　别觉得站桩很难，普通人入门特别简单，注意这几个细节，练完更舒服。

　　1. 站后微微发热为宜

　　杨卫华建议，初学者从每次站5分钟开始，每天1～2次，逐渐延长到15～30分钟，以站后微微发热、精神舒畅为度。

　　站桩的具体动作为：

　　·两脚分开与肩同宽，屈膝微蹲，膝盖不超过脚尖，腰部和大腿放松，像轻轻坐在高凳上；

　　·含胸拔背，不挺胸不驼背；两臂自然抬起，双手在胸前如抱一个球，腋下留空；

　　·头顶像有一根线轻轻上提，下颌微收，舌抵上颚；双目微闭，面部放松；

　　·自然呼吸，熟练后可逐渐做到细、匀、长，以不憋气为原则。

　　2. 站完不要马上坐下

　　可将双手搓热后浴面、揉耳，再轻轻拍打肩臂、腰腿，最后慢走几步，让气血平复。

　　3. 站桩别和身体较劲

　　有些人站桩后膝盖疼，往往是蹲得太低所致，膝盖微屈即可；肩酸是耸肩引起的，站桩时要有意识地沉肩。有严重心脑血管疾病、骨关节病急性期、发热者，应咨询医生后再习练。

　　写在最后：

　　冬天运动养生不用很复杂。每天花几分钟站一站，不跑不跳不费力气，站完身上暖、肩不僵、心也静，刚好顺应“冬藏养生”的原则。刷个短视频的功夫，形正了、气顺了、神也安了。坚持一阵子你会发现：睡眠变好了，精气神足了，由内而外透着舒服。