近日

“想让孩子多长个先控糖”话题登上热搜

甜食到底会不会阻碍孩子长高？

日常的糖摄入又该注意什么？

一文带你了解↓

　　01

　　糖究竟会不会影响“长高”

　　《中国居民膳食指南(2022)》中指出，7岁及以上年龄儿童和成人每人每天添加糖摄入量最好小于25克，最高不超过50克。

糖吃多了

不会直接让孩子长不高

但会在不知不觉中“拖后腿”

糖究竟是如何影响身高的？

1

干扰激素分泌

孩子经常喝奶茶、吃甜品

血糖反复升高

胰腺随之分泌大量胰岛素

这种高水平的胰岛素

会干扰生长激素的分泌节奏

2

影响骨骼发育

肾脏在排出多余糖分时

会“连累”钙离子一同排出

同时，代谢大量糖分

还会消耗维生素B1

影响钙的吸收

钙质流失多于补充

骨骼生长就会受到影响

3

挤占营养空间

孩子饭前吃甜食

血糖升高带来虚假饱腹感

正餐时蔬菜、肉类吃得少

蛋白质和微量元素摄入不足

长期如此，容易营养不均衡

影响体质和免疫力

4

压缩生长周期

孩子长期高糖饮食

容易诱发肥胖

而肥胖是儿童性早熟的重要诱因

性早熟会让骨骺线提前闭合

导致孩子的整体生长周期被压缩

　　*骨骺线是位于长骨末端的一层软骨组织，会随着年龄增长逐渐闭合。 一旦骨骺线完全闭合，就代表身高停止增长。

　　02

　　警惕“不甜”的隐形高糖食物

糖果、奶茶、蛋糕……

这些“明面上的甜”家长还会防着

真正容易漏掉的

是那些吃着不甜、糖却没少放的食物

1

标注“零蔗糖”的食品

一些标注着“零蔗糖”的食品

虽然没有添加白砂糖

但配料表中仍有低聚果糖

麦芽糖浆、浓缩果汁甚至果酱等成分

2

饮料果汁

果汁、运动饮料、果茶等

配料中几乎没有淀粉和膳食纤维

所以营养成分表上的碳水化合物

基本可以等同于糖

所谓的“健康果汁”

本质上仍是含糖饮料

3

调味酱料

番茄酱、沙拉酱、蚝油

豆瓣酱、烧烤酱等调味酱料

在加工过程中常被加入不少糖

用来中和咸味、提升口感

4

养生类代餐

精加工麦片、果干

银耳羹、风味发酵乳等

常为优化口感而额外加糖

例如，每100克风味发酵乳

含糖量可达8～12克

分辨真实含糖量

看配料表比尝甜不甜更可靠

　　按照《食品安全国家标准 预包装食品标签通则》，添加的糖都要在配料表中如实标示，并按加入量递减排列。如果白砂糖、蔗糖等成分排在配料表前3位 ，说明这是“高糖食品”，最好让孩子“忌口”。

　　03

　　如何科学控糖？

长高还有哪些“招”？

认出隐形糖只是第一步

科学控糖也很重要

分年龄段进行控糖

　　根据《中国儿童肥胖的评估、治疗和预防指南(第二版)》，儿童应严格限制添加糖：

　　4岁以下婴幼儿应当完全避免摄入蔗糖、果糖、果葡糖浆等任何含添加糖的食品；

　　5～10岁儿童不建议额外添加糖；

　　11～18岁儿童青少年则要严格限制含糖饮料、能量饮料的摄入。

吃糖也要挑时间

避开两个“最伤身高”的窗口

不要空腹吃糖

伤胃且血糖飙升

最好饭后吃糖

血糖相对稳定

尽量避开睡前1～2小时吃甜食

除了控糖，长高还要注意这几件事

保障睡眠

晚上10点到凌晨2点

是生长激素分泌高峰

建议小学低年级孩子晚上8点半前上床

最晚别超过9点半

多做纵向跳跃运动

跳绳、摸高跳、打篮球、打排球

这些运动能促进骨骼生长

建议每天保证30～60分钟的户外活动

吃得对比吃得多重要

每天大约500毫升牛奶

1～2个鸡蛋

搭配瘦肉、鱼虾这些优质蛋白

蔬菜、水果别少

基础营养别落下

控糖腾出的空间要用对的食物填上

孩子身高由多重因素共同决定

控糖只是其中一环

管住糖摄入

培养健康生活习惯

才能更好地抓住孩子的长高窗口期